Über 60% der Deutschen leiden selten bis häufig unter Rückenschmerzen, die Tendenz ist steigend. Dabei reichen die Gründe dafür von Haltungsfehlern, beispielsweise im Sitzen, über anatomische Besonderheiten und Verletzungen bis hin zu Krankheiten. Lassen Sie wiederkehrende Rückenschmerzen daher immer von einem Arzt untersuchen, um ausstrahlende Schmerzen durch zugrundeliegende Krankheiten oder Fehlstellungen der Wirbelsäule auszuschließen. Mögliche Krankheiten, die Rückenschmerzen verursachen können:
- Bandscheibenvorfall
- Hexenschuss
- Entzündungen
- Eingeklemmter Ischiasnerv
- Rheumatische Erkrankung wie Arthrosen
- Osteoporose
- Verspannung
- Eingeklemmte Nerven im Bereich von Nacken, Hals, Schultern und Brust
Die häufigsten Auslöser für Rückenschmerzen sind eine falsche Körperhaltung und Stress. Vor allen in diesen Fällen können Sie selbst im Alltag aktiv etwas gegen die Beschwerden tun. Doch auch bei chronischen Rückenleiden können Sie die Linderung gezielt unterstützen und weiteren Schmerzen vorbeugen.
In vielen Fällen sitzen Rückenschmerzen vor allem im unteren Rücken, also im Kreuz. Doch auch der Nackenbereich, die Rippen und die Wirbelsäule auf ganzer Länge können betroffen sein.
Der wichtigste Tipp gegen Rückenschmerzen lautet: Bleiben Sie aktiv! Bewegung kann vor allem einem Versteifen entgegenwirken und zugleich für einen gesunden Muskelaufbau sorgen. Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule und unterstützen den Bewegungsapparat, wodurch späteren Beschwerden vorgebeugt werden kann. Bauen Sie daher Bewegung in Ihren Alltag ein. Welcher Sport für den Rücken gut ist, hängt auch von Ihrer Fitness ab: Gehen Sie jeden Tag eine Runde spazieren, ziehen Sie im Schwimmbad Bahnen oder probieren Sie Sportarten wie Yoga und Pilates. Die Übungen fördern Ihre Beweglichkeit und sind ein toller Ausgleich zum Sitzen, Liegen und Stehen. Möchten Sie Ihren Rücken ganz gezielt trainieren und Ihre Muskulatur stärken, besuchen Sie eine Rückenschule, in der Ihnen praktische Übungen gezeigt werden.
Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihre Wirbelsäule zu entlasten. Das funktioniert beispielsweise mit Planks:
Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich dann mit geradem Körper auf den Fußspitzen und den Unterarmen ab. Der Kopf blickt nach unten. Achten Sie währenddessen auf eine ruhige Atmung und setzen Sie nach 20 Sekunden ein Knie ab. Wiederholen Sie die Übung. Empfehlenswert sind drei Wiederholungen.
Eine schlechte Haltung, vor allem im Sitzen, aber auch im Stehen, kann zu Rückenschmerzen beitragen. Achten Sie daher einmal bewusst darauf, welche Haltung Ihr Rücken im Sitzen einnimmt, und korrigieren Sie sie bei Bedarf immer wieder. Achten Sie auf folgende Punkte:
- Vermeiden Sie einen sogenannten Rundrücken und sitzen sowie stehen Sie gerade. Gerade bei einer schwach ausgeprägten Muskulatur wird der Rundrücken häufig fälschlicherweise als bequem empfunden.
- Auch ein Hohlkreuz kann dem Rücken schaden. Stellen Sie sich vor, eine unsichtbare Schnur würde Sie nach oben ziehen, um die ideale Haltung zu finden.
- Entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie sie locker, etwa unterhalb der Ohren, hängen. Ziehen Sie sie nicht nach vorn.
- Im Sitzen ideal: Stellen Sie die Füße auf den Boden und überschlagen Sie sie nicht, sitzen Sie gerade, aber behalten die natürliche Krümmung der Wirbelsäule bei. Machen Sie zudem nach spätestens 40 Minuten eine Pause und stehen Sie für einen Moment auf, um den Körper zu lockern.
Da wir uns im Sitzen regelmäßig bewegen und dabei häufig in eine Schonhaltung zurückkehren, sollten Sie Ihre Körperhaltung bei längerem Sitzen regelmäßig überprüfen und korrigieren. Gerade Verspannungen führen häufig zu diesen Schonhaltungen, die dem Rücken auf Dauer nicht guttun. Ändern Sie daher Ihre Position beispielsweise während der Arbeit, beim Fernsehen oder beim Lesen spätestens alle 20 Minuten leicht ab.
Stress und psychische Belastungen können zu Verspannungen führen. Diese können sowohl in den Nacken als auch in die Brust und den Rückenbereich ausstrahlen und Schmerzen auslösen, die schwer zu lokalisieren sind. Bauen Sie daher Auszeiten und Pausen in Ihren Alltag ein. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für Ruhe und halten Sie regelmäßig inne. Trinken sie genüsslich einen Tee oder Kaffee, genießen Sie ein heißes Bad, machen Sie einen Spaziergang oder lesen Sie ein Buch. Versuchen Sie zudem, die Stressfaktoren ausfindig zu machen und sie abzubauen. Geben Sie Aufgaben ab, nehmen Sie Hilfen an oder entzerren Sie Ihren Tag. Auch ein Tagebuch, in dem Sie Ihre Gedanken aufschreiben, kann dabei helfen.
Sind Ihre Rückenschmerzen akut, kann diese Variante zur Linderung beitragen. Lagern Sie Ihre Unterschenkel etwas höher, indem Sie in Rückenlage einen kleinen Hocker, eine zusammengerollte Decke oder ein dickeres Kissen darunterlegen. Ihre Knie sollten einen rechten Winkel bilden. Bleiben Sie für etwa zehn Minuten in dieser Position. Bitte beachten Sie: Begeben Sie sich nicht vorsorglich in diese Position, da sie ebenfalls Rückenschmerzen begünstigen kann. Nutzen Sie sie lediglich als kurzzeitige Akuthilfe bei bestehenden Schmerzen.
Was tun gegen Rückenschmerzen im Bett? Und kann eine Matratze Rückenschmerzen verursachen? Haben Sie sich diese Fragen auch schon einmal gestellt? Tatsächlich kann eine Matratze Rückenschmerzen fördern, wenn sie zu weich ist. Wählen Sie Ihre Matratze daher immer nach Ihrem Körpergewicht und Ihrer Körpergröße aus. Zumeist werden Matratzen in weich, mittel, mittelfest und hart unterschieden:
- Weiche Matratzen eignen sich bis 60 kg Körpergewicht
- Als mittel eingestufte Matratzen eignen sich bis 80 kg Körpergewicht
- Mittelfeste Matratzen eignen sich bis 100 kg Körpergewicht
- Harte Matratzen eignen sich ab 100 kg Körpergewicht
Sehr gut geeignet sind Matratzen, die unterschiedliche Liegezonen mitbringen. Sie bieten durch Zonen unterschiedlicher Härte eine angepasste Stützkraft für Kopf und Nacken, Rücken, Gesäß und Beine. Dadurch erfährt Ihr Körper in der Nacht den idealen Widerstand und wird angemessen gestützt.
Doch wie schläft man am besten bei Lendenwirbelschmerzen? Die ideale Schlafposition bei Schmerzen im unteren Rücken ist die Rückenlage, da sich Ihr Körpergewicht so gleichmäßiger verteilt. Unterstützen Sie die natürliche Krümmung der Wirbelsäule daher zusätzlich, indem Sie ein höheres Kissen unter Ihre Knie und ein flaches Kissen unter Ihren unteren Rücken legen.
Das liegt zum einen häufig an der Wahl des falschen Härtegrads Ihrer Matratze. Eine zu harte oder zu weiche Matratze kann in der Folge zu Muskelverspannungen führen und die Rückenschmerzen hervorrufen. Orientieren Sie sich daher immer an den Herstellerangaben und unserer allgemeinen Übersicht oben. Zum anderen ist die Wirbelsäule in der Nacht vergleichsweise lange Zeit ruhiggestellt. Liegt bereits eine Arthrose vor, kann die Ruhelage zu Schmerzen an den Wirbelgelenken führen.
Leiden Sie sehr unter Ihren Rückenbeschwerden, kehren diese regelmäßig zurück und sind Sie in Ihrer Bewegung eingeschränkt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und stets die Ursache medizinisch abklären lassen. Wann Rückenschmerzen gefährlich sind, lässt sich als Laie kaum beurteilen. Unter Umständen kann der Arzt Ihnen Präparate oder auch Krankengymnastik verschreiben, um aktiv gegen die Rückenschmerzen und Ihr Entstehen vorzubeugen. Auch der Besuch einer Rückenschule kann den Beschwerden bereits im Vorfeld entgegenwirken und beispielsweise Haltungsschäden aufdecken.
Zusätzlich zu stärkenden Übungen für Ihren Rücken können Sie auch praktische Hilfsmittel nutzen. Dafür eignen sich beispielsweise:
- Trainingsgeräte für Ihre Fitness
- Sitzkissen
- Massagegeräte
- Tapes
- Salben
- Stützgürtel
Für Ihre allgemeine Fitness und den Muskelaufbau eigenen sich verschiedene Fitnessgeräte wie Heimtrainer und Bewegungstrainer, mit denen Sie wahlweise gezielt Ihren Oberkörper oder auch Ihren ganzen Körper fit halten. Der Muskelaufbau im Schulter-, Brust- und Rückenbereich kann Ihrer gesamten Haltung zugutekommen.
Um Rückenschmerzen vorzubeugen, können Sitzkissen eine gute Wahl sein. Sie sind leicht angeschrägt und vorn ein wenig flacher als hinten. Dadurch wird sanft eine bessere, aufrechte Sitzposition gefördert, indem Ihr Becken aufgerichtet und der untere Rücken ein wenig vorgeschoben werden. Solche Kissen können Sie im Alltag einfach auf den Esszimmerstuhl, den Computerstuhl oder den Sessel legen.
Moderate Rückenschmerzen können Sie mit Massageräten und Massagematten im Nacken-, Schulter- oder Lendenbereich lindern. Auch Tapes, die auf den Rücken geklebt werden und bei Bewegung einen leichten Zug auf die oberen Hautschichten ausüben, können einen Massageeffekt haben. Probieren Sie zusätzlich durchblutungsfördernde, wärmende oder entspannende Salben auf den betroffenen Partien aus. Linderung können beispielsweise Extrakte aus Menthol, Kampfer, Teufelskralle oder Kajeputöl bringen, da Sie Verspannungen entgegenwirken.
Sitzen Ihre Rückenschmerzen hauptsächlich im unteren Rücken, kann ein Stützgürtel für Entlastung sorgen. Er kann eine aufrechte Körperhaltung fördern und so bei einer weniger ausgeprägten Muskulatur den Lendenbereich stützen.