Die eigene Körperhaltung verbessern – so gelingt es Ihnen

Warum ist eine gesunde Körperhaltung so wichtig?

Eine richtige Körperhaltung ist essenziell für Ihr Wohlbefinden. Vielleicht kennen Sie es auch: Sie lassen die Schultern hängen, bei längerem Sitzen rutschen Sie auf dem Stuhl immer weiter nach vorne, sinken zusammen oder fühlen sich am Morgen, wenn Sie aus dem Bett aufstehen, nicht richtig erholt. Die Folgen können sich stark auf Ihren Körper auswirken, vor allem, wenn Sie regelmäßig eine falsche Haltung einnehmen.

Dies erkennen Sie unter anderem an folgenden, vielfältigen Symptomen:

• Haltungsschäden
• Beeinträchtigungen der inneren Organe wie Darm etc.
• Verkrümmung der Wirbelsäule
• Arthrose
• Schmerzen in Schultern, Nacken, Rücken und Gelenken
• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Kribbeln in den Fingern
• geringere Belastbarkeit

Gerade im Alter, aber immer häufiger auch in jungen Jahren gewöhnen wir uns schnell eine ungesunde Körperhaltung an. Schwere Arbeit, häufiges langes Sitzen während der Arbeit oder auch aufgrund von körperlichen Einschränkungen zählen zu den Risikofaktoren. Auch eine schwache Muskulatur kann dazu beitragen.

Meiden Sie daher am besten Fehlbewegungen und falsche Sitz- sowie Liegepositionen, um Haltungsschäden vorzubeugen. Was Sie für eine richtige Haltung des Rückens und des gesamten Körpers beachten sollten, erfahren Sie bei uns. Entdecken Sie praktische Tipps und Tricks für eine gesunde Körperhaltung im Stehen, Sitzen sowie im Liegen und lesen Sie, mit welchen Hilfsmitteln Sie Fehlhaltungen vermeiden können.

Was ist die richtige Körperhaltung?

Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung über den Tag hin und wieder, um Fehlhaltungen direkt entgegenwirken zu können. Stellen oder setzen Sie sich gerade hin, atmen Sie langsam ein und aus und fühlen Sie in sich hinein.

Eine gute Haltung im Stehen erkennen Sie an folgenden Merkmalen:

• Stellen Sie sich mit beiden Füßen etwa hüftbreit auf den Boden und verlagern Sie das Gewicht nicht nur auf eine Seite.
• Ziehen Sie die Schultern nach unten und ganz leicht nach hinten.
• Halten Sie den Kopf aufrecht.
• Ziehen Sie den Brustkorb leicht nach vorn und nach oben an, sodass er sich öffnen kann.
• Lassen Sie die Knie leicht gebeugt.

In dieser Haltung tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes und können Fehlhaltungen und körperlichen Beschwerden, die aus einer ungesunden Körperhaltung resultieren, aktiv vorbeugen. Vielleicht bemerken Sie zunächst, dass sich diese Körperhaltung ungewohnt oder sogar anstrengend anfühlt. Das liegt in der Regel daran, dass wir es gewöhnt sind, die bequemste Haltung einzunehmen, wodurch die Rumpfmuskulatur eher wenig beansprucht wird. Stärken Sie sie daher, indem Sie Ihre Haltung immer wieder korrigieren und die Muskelpartien ganz automatisch trainieren. Sie werden den Unterschied bereits nach kurzer Zeit spüren: Eine natürliche, gesunde Körperhaltung wird sich mit zunehmender Muskelkraft immer gewohnter anfühlen.

Die Dos: Tipps für eine gesunde Körperhaltung

• Erinnern Sie sich immer wieder selbst daran, Ihre Körperhaltung zu überprüfen.
• Stellen Sie sich vor, jemand würde Sie wie an einem Faden nach oben ziehen, um im Sitzen und Stehen eine gerade Haltung einzunehmen.
• Statten Sie Stühle, Sessel und Ihr Bett mit praktischen Hilfsmitteln aus, um Ihren Rücken optimal zu unterstützen.

Gesundes Sitzen für eine richtige Haltung des Rückens

Wie schaffe ich es, gerade zu sitzen? Haben Sie sich diese Frage auch schon einmal gestellt? Um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken und so das richtige Sitzen als angenehmer zu empfinden, können Sie ganz einfach zu Hause leichte Übungen machen. Dafür reichen bereits fünf Minuten am Tag, um die Gesundheit Ihres Rückens aktiv zu fördern. Auch Yoga und Dehnungsübungen sind hilfreich. Haben Sie bereits stärkere Beschwerden, sollten Sie zudem einen Orthopäden konsultieren oder Krankengymnastik in Anspruch nehmen. Möchten Sie zu Hause ein wenig trainieren, versuchen Sie einmal diese Übung:

Diagonaler Vierfüßlerstand

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Der Rücken bleibt dabei gerade, der Blick ist nach unten auf den Boden gerichtet, die Knie sind etwa hüftbreit auseinander platziert.
2. Strecken Sie nun einen Arm geradeaus nach vorn und gleichzeitig das Bein auf der anderen Körperseite gerade nach hinten. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden. Ihr Oberkörper sollte dabei mit dem gestreckten Arm und dem Bein eine gerade Linie bilden.
3. Wenn Sie aus der Position gehen, führen Sie Ellbogen und Knie unter dem Körper zusammen.
4. Wechseln Sie die Seite und strecken Sie entsprechend den anderen Arm und gleichzeitig das andere Bein.

Welche Muskeln wirken für eine aufrechte Haltung zusammen?

Essenziell für eine gesunde Körperhaltung ist hauptsächlich die Rückenmuskulatur. Sinken Sie ein wenig zusammen, wird automatisch der Oberkörper vorgebeugt. Dabei dehnen sich die Rückenmuskeln durchgängig, während die Muskulatur auf der Vorderseite des Rumpfes angespannt wird. Um sich aufzurichten, sollten Sie daher Ihre Rückenmuskulatur stärken, beispielsweise wie oben beschrieben.

So schonen Sie Ihre Rumpfmuskulatur:

• Wechseln Sie Ihre Position regelmäßig, um Wirbelsäule und Muskulatur zu entlasten
• Achten Sie im Sitzen und Liegen auf Ergonomie und passen Sie Stühle und Matratzen an Ihre Körpergröße, Ihr Gewicht und Ihre Ansprüche an. Worauf Sie dabei achten sollten, lesen Sie weiter unten.
• Bücken Sie sich, indem Sie in die Knie gehen
• Achten Sie auf eine korrekte Sitzposition

Den Sitzplatz richtig einrichten

Wichtig für eine gesunde Körperhaltung im Sitzen ist ein Arbeitsplatz, der an Ihre Bedürfnisse angepasst ist. Achten Sie daher auf die Höhe des Stuhls oder Sessels genauso wie auf die Höhe des Tisches. Arbeiten Sie am PC, sind auch der Abstand und der Winkel des Monitors zu Ihrem Gesicht entscheidend.

Wenn Sie sitzen, sollten Sie Ihre Füße angenehm mit der ganzen Sohle auf dem Boden abstellen können. Ihre Knie sollten einen rechten Winkel bilden. Vor allem Frauen neigen häufig dazu, die Beine zu überschlagen. Besser für Ihre Durchblutung und eine gerade Haltung ist es jedoch, die Füße nebeneinander abzustellen. Auch Ihre Unterarme sollten sie bequem auf der Tischfläche ablegen können, wenn Sie arbeiten. Die Ellenbeuge bildet dabei einen Winkel, der knapp größer als 90 Grad ist. Daraus ergibt sich auch die passende Tischhöhe – Sie sollten Ihre Arme komfortabel ablegen können, während Ihre Beine unter der Tischplatte genügend Freiraum haben. Stellen Sie einen Bildschirm oder Fernseher so auf, dass Sie leicht nach unten sehen, wenn Sie darauf blicken, um Ihren Nacken zu schonen. Achten Sie zudem darauf, dass Ihr Stuhl oder Sessel Ihren Körper und vor allem Ihren Rücken ausreichend stützt. Sehr weiche Sitzflächen mögen auf den ersten Blick vor allem zum Entspannen sehr bequem wirken, sie unterstützen Ihre Wirbelsäule jedoch nicht ausreichend. Richten Sie beim Sitzen Ihr Becken auf und vermeiden Sie es, damit nach hinten zu kippen. Dafür können Sie ein Handtuch auf die Sitzfläche legen, das Sie so falten, dass es hinten etwas dicker ist. Auch Keil- und Sitzkissen, die im hinteren Bereich etwas höher sind, unterstützen Ihre Haltung positiv. Lehnen Sie sich leicht an die Rückenlehne an, um Ihren Rücken zu stützen. Ergonomische Rückenlehnen sind dabei an die natürliche S-Form Ihrer Wirbelsäule angepasst und helfen Ihnen, ganz automatisch eine gesunde Körperhaltung einzunehmen. Wechseln Sie auch Ihre Sitzposition regelmäßig. Strecken Sie sich beispielsweise zwischendurch, verändern Sie die Position Ihres Rückens oder stehen Sie von Zeit zu Zeit auch einmal für fünf Minuten auf, sodass Ihr Körper in Bewegung bleibt. Das ist wichtig, um Ihre Muskeln und Gelenke nicht zu überlasten.

Die Körperhaltung im Liegen verbessern

Wie soll man im Bett liegen? Dies ist häufig eine zentrale Frage, wenn es darum geht, Ihr Bett optimal auszustatten und mit Lattenrost, Matratze und Kissen die Wirbelsäule zu unterstützen. Bevor Sie jedoch überlegen, welche Ausstattung und Hilfsmittel die richtigen für Sie sind, ist es ratsam, einen Blick auf Ihre bevorzugte Schlafposition zu werfen. Denn von ihr hängt entscheidend ab, wie Sie Ihren Rumpf und Nacken unterstützen sollten, um nachts Ihre Körperhaltung zu verbessern.

Die Schlafpositionen im Überblick

Wie heißen die Schlafpositionen?

Unterschieden wird zwischen der Rücken-, Seitenschläfer- und Bauchlage. Wenn Sie unsicher sind, zu welchem Typ Sie gehören, überlegen Sie, in welcher Position Sie den größten Teil der Nacht verbringen. Da wir unsere Schlafposition unterbewusst einnehmen, können Sie an der nächtlichen Lage oftmals wenig ändern. Besser ist es daher, Ihr Bett so auszustatten, dass Sie in ihrer bevorzugten Position gut schlafen und Ihre Körperhaltung verbessern können.

Richtig auf dem Rücken liegen

Leiden Sie unter Verspannungen, sollten Sie versuchen, auf dem Rücken zu schlafen. Ihre Wirbelsäule kommt dabei in eine entspannte, gerade Position. Wichtig: Achten Sie auf ein flaches Kissen, damit Ihr Nacken nicht nach vorn gebeugt wird. Es gibt auch spezielle Nackenkissen für diesen Zweck. Eine Matratze, die mit verschiedenen Körperzonen unterschiedlich stark nachgibt, sorgt zudem dafür, dass Ihre Schultern und Ihr Gesäß tiefer einsinken können, während Ihr Rücken stärker gestützt wird.

Entspannt auf der Seite schlafen

Etwa zwei Drittel der Deutschen sind Seitenschläfer. Damit ist diese Schlafposition mit Abstand die beliebteste. In der Regel liegen Sie in dieser Position nicht ganz gerade, sondern beugen den Oberkörper leicht vor und ziehen die Beine ein wenig an. Dann erinnert Ihre Position ein wenig an das Sitzen. Das liegt nicht zuletzt daran, dass diese Lage Ihnen mehr Halt gibt. Dadurch ist die Wirbelsäule jedoch durchgängig gekrümmt, Muskeln werden gedehnt und die Entspannung kann ausbleiben. Abhilfe kann ein Seitenschläferkissen bringen: Das lange, schmale Kissen legen Sie vor Ihren Körper und klemmen es zwischen die Beine. So erhalten Sie automatisch mehr Stabilität in der Seitenlage. Auch in dieser Position sind unterschiedliche Zonen der Matratze vorteilhaft, um die Schultern und die Hüften stärker einsinken zu lassen und einer Schiefstellung der Wirbelsäule in der Nacht vorzubeugen. Das Kissen kann in dieser Schlafposition etwas höher ausfallen als die Varianten für Rückenschläfer, um den Abstand zwischen Kopf und Matratze auszugleichen. Spezielle Seitenschläferkissen sind dafür ideal geeignet.

Tipps für Bauchschläfer

Die Bauchlage gehört nicht zu den empfohlenen, da Sie Ihren Rumpf kaum entlastet. Nur etwa ein Sechstel der Deutschen verbringt die Nacht in dieser Lage. Es kommt hier häufiger zu Kopf- und Nackenschmerzen sowie eingeschlafenen Armen oder Beinen. Das liegt an einer schlechteren Durchblutung, verdrehten Halswirbeln und einem überstreckten Nacken. Sind Sie Bauchschläfer, verzichten Sie am besten komplett auf ein Kissen, um die Halswirbelsäule zu entlasten. Schlafen Sie besser mit einem Kissen, wählen Sie ein sehr flaches Modell.

Welche Schlafposition ist am gesündesten?

Laut Experten ist die Rückenlage am besten geeignet, um die Wirbelsäule zu schonen und den Körper bestmöglich zu entspannen. In dieser Position verteilen Sie Ihr Gewicht auf den ganzen Körper, zudem wird der Nacken nur in dieser Position wirklich entlastet.

Soll man ganz flach schlafen? Aufgrund der häufigen Empfehlung, flache Kissen zu nutzen, kommt diese Frage häufiger auf. Keine Sorge, Sie müssen auf ein Kissen, das oftmals auch für Gemütlichkeit im Bett sorgt, nicht ganz verzichten. Wichtig ist lediglich, dass das Modell auf Ihre Schlafposition abgestimmt ist. Auch wie hoch der Kopf beim Schlafen liegen darf, hängt davon ab. Achten sie auf eine gerade Linie der Wirbelsäule, sodass der Nacken nicht in eine Richtung überdehnt wird. Auch wenn eine Matratze auf den ersten Blick wie eine gerade Fläche aussieht, schlafen Sie auf einer guten Matratze keineswegs ganz flach. Durch angepasste Körperzonen sinken Sie unterschiedlich tief ein. Dadurch werden Ihr Rumpf, Ihr Gesäß und Ihr Kopf jeweils sinnvoll gestützt. Eine sehr harte, gerade Matratze kann hingegen für Schmerzen und Verspannungen sorgen.

Mit Hilfsmitteln eine gute Körperhaltung unterstützen

Zusätzlich zur eigenen Korrektur der Haltung sowie Übungen, die Sie zur Stärkung der Rumpf- und insbesondere Rückenmuskulatur in Ihren Alltag einbauen können, können Sie eine gesunde Körperhaltung auch mit Hilfsmitteln unterstützen. Sitzhaltungshilfen gibt es in einer Vielzahl an Ausführungen, sodass Sie für jeden Bedarf das passende Modell auswählen können.

Hilfsmittel für eine gesunde Körperhaltung im Sitzen

Keilsitzkissen sind eine Wohltat für Ihr Becken. Durch die Neigung der Sitzfläche, die nach vorn flacher abfällt, kippt Ihr Becken nicht nach hinten. Auf diese Weise können Sie einem Rundrücken gezielt vorbeugen. Für eine aufrechtere Position und somit eine verbesserte Sitzhaltung sind Rückenstützkissen ideal geeignet. In dieser Position kippt Ihr Becken ebenfalls leicht nach vorn und Ihre Wirbelsäule ruht in Ihrer natürlichen S-Form. Nackenkissen, die Sie an Stuhllehnen anbringen können, sowie Nackenhörnchen sorgen dafür, dass Sie mit dem Kopf nicht zu weit nach hinten kippen und den Nacken gerade halten. Sitzerhöhungen sind hilfreich, wenn Sie sehr groß sind oder aufgrund körperlicher Einschränkungen eine zu flache Sitzhöhe meiden möchten.

Mit Hilfsmitteln gut schlafen

Für Seitenschläfer empfehlen sich vor allem Seitenschläfer- und Kniekissen, die Ihre Lage stabilisieren und die Haltung der Hüften verbessern können. Nackenstützkissen kommen nicht nur im Sitzen, sondern auch im Liegen in Frage. In einer flacheren Form eignen sie sich für Rückenschläfer, um die Nackenmuskulatur und die Wirbel zu stützen. Häufig sind sie im Nackenbereich etwas höher und fallen dann im Bereich, auf dem der Hinterkopf aufliegt, etwas flacher ab. Für Rücken- und Seitenschläfer eignen sich zudem Gel- und Schaumkissen, die sich Ihren Körperkonturen anpassen und durch einen Memoryeffekt nur langsam wieder in ihre Ursprungsform zurückkehren.