Die Themen Fitness und Bewegung im Alltag sind heutzutage allgegenw√§rtig. Mittlerweile sind rund 10 Millionen Menschen in Deutschland Mitglieder in einem Fitnessstudio ‚Äď Tendenz steigend. Damit hat sich die Anzahl in den letzten zehn Jahren verdoppelt.


 

L√§ngst ist nicht mehr von der Hand zu weisen, dass uns ein gesundes Ma√ü an Bewegung gut tut und dazu beitragen kann, bis ins hohe Alter fit, gesund und mobil zu bleiben. Dies geht weit √ľber den k√∂rperlichen Aspekt hinaus, getreu der lateinischen Redewendung: ‚ÄěMens sana in corpore sano‚Äú ‚Äď ‚ÄěEin gesunder Geist in einem gesunden K√∂rper‚Äú. Bei sportlicher Bet√§tigung werden Hormone ausgesch√ľttet, die Ihnen auch psychisch ein Wohlgef√ľhl verleihen k√∂nnen.

Um etwas f√ľr Ihre k√∂rperliche und damit auch geistige Gesundheit zu tun, m√ľssen Sie jedoch keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio eingehen, sondern k√∂nnen auch einfach von zu Hause aus ein wenig Bewegung in Ihren Alltag integrieren. Dabei ist es weniger von Belang, ob Sie sportlich gerade erst am Anfang stehen oder schon zu den Fortgeschrittenen geh√∂ren. Erfahren Sie hier, wie Sie sich die besten Voraussetzungen f√ľr √úbungen in den eigenen vier W√§nden schaffen k√∂nnen.


 

Der Einstieg: Machen Sie sich klar, wo Sie stehen


Menschen sind verschieden und haben unterschiedliche Bed√ľrfnisse. Auch die k√∂rperlichen Voraussetzungen sind vielf√§ltig. Vielleicht geh√∂ren Sie zu den Gl√ľcklichen, die gesund und mobil durchs Leben gehen. In diesem Falle sind Ihre sportlichen M√∂glichkeiten sehr offen. Wenn Sie jedoch k√∂rperlich eingeschr√§nkt sind, sei es durch Krankheiten oder durch nachlassende Kr√§fte im Alter, empfiehlt es sich, gezielter zu schauen, wie Sie Ihrem K√∂rper durch Bewegung etwas Gutes tun k√∂nnen. Auch dann gibt es einige M√∂glichkeiten, wichtig dabei ist nur, dass Sie langsam anfangen. Wenn Sie regelm√§√üig ein paar kleine √úbungen durchf√ľhren, werden Sie vielleicht bald schon erfreuliche Fortschritte bemerken und Spa√ü an der Bewegung entwickeln.


 

Die passende Trainingsbekleidung macht Bewegung leichter


Ebenso wichtig f√ľr den Einstieg in die sportliche Bet√§tigung ist die richtige Trainingsbekleidung. Wer m√∂chte schon in einer sperrigen Jeans oder in der feinen Hose trainieren. Eine Trainings- oder Freizeithose wird aus Materialien gefertigt, die speziell auf die Anforderungen beim Sport ausgerichtet sind. Sie k√∂nnen von den leichten und atmungsaktiven Stoffen profitieren, die, wenn Sie ins Schwitzen kommen, auch N√§sse zuverl√§ssig aufnehmen.

Gerade wenn Sie in den eigenen vier W√§nden oder in Innenr√§umen sportlich aktiv sind, sind Hosen aus leichteren Stoffqualit√§ten empfehlenswert, um eine gute Luftzirkulation zu gew√§hrleisten. Eine gerade geschnittene Hose mit Baumwolle etwa liegt angenehm auf der Haut und bietet hohen Tragekomfort. Dank Dehnbund sitzt sie bei jeder Bewegung bequem. Seitliche Eingrifftaschen sind dar√ľber hinaus sehr n√ľtzlich, um Kleinigkeiten wie Taschent√ľcher zu verstauen. Auch eine legere Hose mit Kordelzug kann sich als sehr praktisch erweisen ‚Äď bei einem solchen Modell k√∂nnen Sie auf festen Sitz vertrauen, bei dem nichts rutscht. Eine Materialmischung aus Baumwolle und Polyester sorgt daf√ľr, dass die Sporthose nach der Maschinenw√§sche schnell trocknet und wieder einsatzbereit ist. Die meisten Sporthosen erweisen sich als sehr pflegeleicht, k√∂nnen einfach in der Maschine gereinigt werden und m√ľssen danach nicht geb√ľgelt werden.


 

Sport im Sitzen? ‚Äď Ja, das geht!


Falls Sie vor√ľbergehend oder langfristig in Ihrer Beinmuskulatur geschw√§cht sind, sodass Sie nicht lange stehen oder gehen k√∂nnen, haben Sie mit durchdachten Ger√§ten die M√∂glichkeit, sich im Sitzen sportlich zu bet√§tigen. Mit einem praktischen Mini-Trainer k√∂nnen Sie effektiv Ihre Arme und Beine trainieren und dabei einfach auf einem Stuhl oder dem Sofa platznehmen. Vor allem im fortgeschrittenen Alter oder nach einer Reha-Ma√ünahme k√∂nnen Sie von solch einem Ger√§t profitieren. Ein Mini-Trainer ist kompakt und l√§sst sich leicht an einen anderen Ort transportieren.

Indem Sie die Pedale treten, k√∂nnen Sie Ihre Durchblutung f√∂rdern und Ihre Muskulatur st√§rken. Die Pedale sind mit Schlaufen versehen und der Widerstand kann ganz einfach nach Ihrem Bedarf eingestellt werden. Durch einen integrierten Computer k√∂nnen Sie bei vielen dieser Ger√§te au√üerdem Ihre Geschwindigkeit, die zur√ľckgelegte Strecke oder die durchschnittlich verbrauchten Kalorien ablesen. Wenn Sie lieber Ihre Arme trainieren m√∂chten, stellen Sie das rutschfeste Ger√§t einfach auf einen Tisch und f√ľhren die Radel-Bewegung mit Ihren H√§nden aus. Das Raffinierte bei einem Mini-Trainer ist au√üerdem, dass Sie die Pedale sogar einfach nebenbei treten k√∂nnen, w√§hrend sie mit den H√§nden etwas anderes machen, zum Beispiel lesen oder stricken.

Eine Alternative bietet ein Gerät, mit dem Sie Arme und Beine gleichzeitig trainieren können, etwa ein Vitaltrainer-Duo. Auch hierbei können Sie sich nebenbei die Zeit, beispielsweise mit Ihrer Lieblingsfernsehsendung, angenehmer gestalten.


 

Arme, Schultern und R√ľcken st√§rken durch Pilates-Ring und Elastikband


Mit Ihren H√§nden und Armen verrichten Sie viele allt√§gliche Dinge, f√ľr die Sie Muskelkraft aufbringen m√ľssen. Sobald Sie mit den Armen etwas Schwereres heben, merken Sie das Gewicht auch in Ihrem R√ľcken. Deswegen ist es wichtig, Arm-, Nacken- und R√ľckenmuskulatur gleicherma√üen zu kr√§ftigen und zu erhalten. Dies k√∂nnen Sie effektiv mit kleinen Gymnastikhelfern tun, bei denen Sie gegen einen Widerstand arbeiten.

Ein Elastikband eignet sich f√ľr Anf√§nger und Fortgeschrittene gleicherma√üen. Es kann die Muskeln dehnen und das Gewebe straffen. Die √úbungen sind einfach durchzuf√ľhren und praktisch und anschaulich auf dem Band abgedruckt.


 

Auch mit einem Pilates-Ring k√∂nnen Sie Arm- R√ľcken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur kr√§ftigen. Der Ring l√§sst sich, an den daf√ľr vorgesehenen Griffen, mit den H√§nden zusammendr√ľcken. So k√∂nnen Sie auf sanfte und einfache Art und Weise Ihre Ober- und Unterarme und den Brustbereich st√§rken. Zwischen die Ober- bzw. Unterschenkel gespannt, kann der Pilates-Ring zudem f√ľr ein sanftes Training der Beine sorgen.


 

 

 

 

Der Therapiekreisel: Multifunktionsger√§t f√ľr Gleichgewichtssinn und Muskelerhalt


Haben Sie schon einmal von einem Therapiekreisel geh√∂rt? Dieses handliche Sportger√§t aus weichem Kunststoff ist ein wahres Multitalent, mit dem Sie Ihre Balance und Ihre Koordination schulen und Ihre gesamte Muskulatur kr√§ftigen k√∂nnen. Der Therapiekreisel eignet sich f√ľr √úbungen im Sitzen und im Stehen, w√§hrend derer Sie dank der genoppten Oberfl√§che angenehmen Halt haben. Wenn Sie den Kreisel gerade nicht mehr ben√∂tigen, k√∂nnen Sie Ihn ganz einfach im Schrank verstauen


 

 

 

Drei √úbungen mit dem Therapiekreisel

  • Stehen auf dem Kreisel:Gerade f√ľr den Anfang eignet sich diese √úbung gut, damit Sie das Verhalten des Sportger√§tes kennenlernen k√∂nnen. Am besten platzieren Sie den Kreisel neben einer Wand, an der Sie sich bei Bedarf mit einer Hand abst√ľtzen k√∂nnen. Ziehen Sie Ihre Schuhe aus und stellen Sie sich mit beiden F√ľ√üen auf den Kreisel. Nun k√∂nnen Sie versuchen, Ihr Gleichgewicht und Ihren K√∂rperschwerpunkt zu finden. Sie werden merken, dass Ihr K√∂rper eine Anspannung der Muskulatur vollzieht, um sich zu halten. Auch Ihre Gelenke k√∂nnen Sie auf diese Weise trainieren. Wenn Sie sich sicherer f√ľhlen, k√∂nnen Sie auch versuchen, abwechselnd ein Bein leicht nach vorne zu strecken.
  • Sitzen auf dem Kreisel:Um Ihren unteren R√ľcken, Ihre Bauchmuskulatur und Ihre Oberschenkel zu st√§rken, k√∂nnen Sie sich einfach auf den Therapiekreisel setzen. Strecken Sie nun die Arme seitlich aus und heben Sie parallel dazu jeweils ein Bein leicht an. Halten Sie die Spannung f√ľr ein paar Sekunden, bevor Sie das Bein wechseln. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, k√∂nnen Sie auch versuchen, beide Beine gleichzeitig anzuheben.
  • Liegen auf dem Kreisel:Um Ihren gesamten R√ľcken sowie Ihre Ges√§√ü- und Nackenmuskulatur zu st√§rken, legen Sie sich mit dem Unterbauch auf den Kreisel. Heben Sie die Arme seitlich an und versuchen Sie anschlie√üend, die Beine leicht anzuheben und Ihr Gleichgewicht ein paar Sekunden lang zu halten. Wichtig dabei ist, dass Ihr Blick nach unten auf den Boden gerichtet ist und Sie den Nacken nicht √ľberstrecken.

 

Muskelkater vorbeugen und entspannen nach der Bewegung


Gerade wenn Sie bisher noch keine regelm√§√üigen √úbungen in Ihrem Alltag durchgef√ľhrt haben, kann es passieren, dass Sie nach den ersten Fitness-Einheiten Muskelkater bemerken. Dies zeigt zwar einerseits, dass Sie etwas getan und Ihre Muskeln an der richtigen Stelle erreicht haben, andererseits ist der Muskelkater unangenehm und kann sogar einige Tage anhalten. Um vorbeugend etwas gegen die schmerzende Muskulatur zu tun, k√∂nnen Sie sich an den Vorsatz halten, es beim Sport nicht zu √ľbertreiben und auf die Signale Ihres K√∂rpers zu achten. Wenn etwas in der Bewegung zu sehr schmerzt oder unangenehm ist, h√∂ren Sie lieber damit auf. Au√üerdem ist es ratsam, sich vor der k√∂rperlichen Bet√§tigung zu dehnen, um Ihre Sehnen und B√§nder auf die √úbungen vorzubereiten. Machen Sie sich zum Beispiel ganz lang und greifen mit den H√§nden zur Decke als wollten Sie Obst von einem hohen Ast pfl√ľcken. Oder versuchen Sie, langsam aus dem Stand heraus Ihren Oberk√∂rper Richtung Boden zu rollen, sodass die H√§nde fast den Boden ber√ľhren.

Ist es doch passiert, dass sich ein leichter Muskelkater bemerkbar macht, gibt es bew√§hrte und wohltuende Mittel, die auf nat√ľrliche Weise Linderung verschaffen k√∂nnen. Pferdebalsam beispielsweise hat dank Aloe Vera k√ľhlende und pflegende Eigenschaften. Durch die Wirkung von √§therischen √Ėlen wie Menthol und nat√ľrlichen Kr√§utern wie Kampfer, Rosmarin und Arnika kann er die Durchblutung f√∂rdern und dabei helfen, die Muskulatur wieder zu entspannen. Auch zur Vorbeugung, damit der Muskelkater gar nicht erst aufkommt, ist dieser sahnige Balsam zu empfehlen


 

 
 

Zu guter Letzt sei noch eines gesagt: So empfehlenswert Bewegung und Fitness im Alltag auch sind, so wichtig sind auch die Pausen vom Sport. Nur so können sich Ihre Muskulatur sowie Ihre Gelenke und Bänder erholen und sind wieder voll einsatzbereit. Machen Sie nach einem sportlichen Tag also ruhig einen Tag Pause, an dem Sie Ihre wohlverdiente Entspannung genießen.