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Fitness zu Hause

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Fitness zu Hause: Ihr Guide für ein effektives Home-Training

Fitness zu Hause Einstieg

Inhaltsverzeichnis

Fitness zu Hause Fitness

Fitness zu Hause – was sind die Vorteile?

Fitness zu Hause – was sind die Vorteile?

In der heutigen Zeit lässt sich vieles von zu Hause aus steuern: Neben Erledigungen und Einkäufen arbeiten viele Menschen zumindest teilweise in den eigenen vier Wänden. Diese Möglichkeiten erleichtern häufig den Alltag und schaffen durch die gewonnene Flexibilität mehr Räume zur freien Verfügung. Dabei findet jeder einen sinnvollen und wohltuenden Freizeitvertreib: Ob mehr Zeit für Aktivitäten mit den Lieben, Gartenarbeit oder am Abend in Ruhe in einem Buch schmökern. Ebenfalls ein beliebtes Hobby in der Freizeit ist Sport zu Hause. Er hat sich als wahre Alternative zum Fitnessstudio etabliert, das nach dem Feierabend häufig überfüllt ist. Dabei denken die meisten als erstes an Joggen. Doch auch wenn Sie an dem schweißtreibenden Ausdauersport keinen Gefallen finden oder schonendere Übungen für Ihre Knochen und Gelenke bevorzugen, haben Sie beim Workout von zu Hause zahlreiche Möglichkeiten und können dies unabhängig vom Wetter gestalten. So lassen sich Trainingseinheiten ganz einfach in Ihren Tagesablauf integrieren, ohne dass Sie weitere Zeit für den Weg zum Fitnessstudio aufwenden müssen.

Doch welche Vorteile bietet Ihnen das Training von zu Hause darüber hinaus?

Fitness zu Hause Vorteile

Muskelaufbau und Muskelerhalt: Durch spezielle Sportübungen stärken Sie gezielt Ihre Muskulatur und unterstützen damit eine richtige Körperhaltung sowie gesundes Gehen und Stehen.

Bewegung in den Alltag bringen: Sitzen Sie beim Arbeiten über mehrere Stunden überwiegend am Schreibtisch, sodass Ihnen ein langer Arbeitstag regelrecht in den Knochen steckt? Dann kann Fitness in Kombination mit Mobilitätsübungen langfristig dazu beitragen, Verspannungen zu lösen und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Mentale Ausgleiche schaffen: Auch der Effekt von Fitness auf die geistige Gesundheit sollte nicht unterschätzt werden. So kann Sport bei der Stressbewältigung helfen und einen gesünderen Schlaf unterstützen, indem sich das Gehirn erholt. Durch die Ausschüttung von Glückshormonen kann die regelmäßige Durchführung von Fitnessübungen für zu Hause das allgemeine Wohlbefinden steigern und auf diese Weise die Energiereserven auffüllen.

Ein starkes Herz-Kreislauf-System: Ein gesundes Ausmaß an Bewegung und Cardiotraining kann in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung den Stoffwechsel natürlich anregen und helfen, den Blutdruck zu regulieren.

Mit diesen positiven Effekten und der Möglichkeit, Ihr Training vollkommen nach Ihren Bedürfnissen auszurichten, können Sie umso motivierter mit den Sport- und Gymnastikübungen zu Hause starten.

So geht es: Sportübungen für zu Hause

Im Folgenden finden Sie Beispiele für effektive Sportübungen für die jeweiligen Körperpartien. Im Trainingsplan weiter unten entdecken Sie dann Empfehlungen dazu, wie viele Sätze und Wiederholungen sinnvoll sind.

Fitness zu Hause Armübungen

Armübungen für zu Hause

Liegestütze: Sie sind der Klassiker unter den Trizepsübungen für zu Hause. Legen Sie sich mit dem Bauch flach auf eine Fitnessmatte, stellen die Arme etwa auf Höhe der Brust schulterbreit auf und stemmen Sie sich nun mit Ihrem Gewicht vom Boden hoch. Achten Sie während der Übung darauf, dass Ihr Körper gerade durchgestreckt bleibt. Übrigens: Um den Fokus zu verändern und Liegestütze in eine Schulterübung für zu Hause zu verwandeln, stellen Sie sich gerade auf und bringen die Hände möglichst nah an den Beinen auf den Boden, sodass die Haltung an den herabschauenden Hund aus dem Yoga erinnert. Nun lassen Sie den Oberkörper etwas absinken und drücken sich mit den Armen wieder nach oben.

Abdrücken – eine Bizepsübung für zu Hause: Setzen Sie sich vor einen Stuhl, platzieren Sie die Hände hinter sich auf der Sitzfläche, die Beine gerade nach vorn ausgestreckt, und drücken Sie sich mit den Armen nach oben. Anschließend wieder langsam absetzen.

Handtuch: Für eine weitere Armübung nehmen Sie einen üblichen Haushaltsgegenstand zu Hilfe. Halten Sie das Handtuch mit beiden Händen jeweils an den Enden und stellen Sie auf dem Boden einen Fuß in die Mitte des Handtuchs, sodass es ein V darstellt. Nun beugen Sie die Arme und versuchen das Handtuch nach oben zu ziehen, während das Bein mit Ihrem Körpergewicht Widerstand leistet.

Fitness zu Hause Beintraining

Beintraining zu Hause

Ausfallschritte gehören zu den effektivsten Übungen, um den Beinbeuger zu Hause zu trainieren. Sie können sie, wenn Sie sie einmal beherrschen, beliebig variieren. Die Basisübung funktioniert folgendermaßen:

Bringen Sie sich zunächst in eine gerade Ausgangsposition und stellen Sie sich aufrecht mit beiden Füßen nebeneinander hin. Nun machen Sie einen großen Schritt nach vorn und gehen mit dem Bein so weit runter, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Nun drücken Sie das Bein aus eigener Kraft nach oben, bis Sie wieder in der Ausgangsposition angelangt sind, und wiederholen den Vorgang mit dem anderen Bein. Mögen Sie es etwas anspruchsvoller, können Sie die Ausfallschritte auch mit einem Sprung anstelle des Wechsels zwischen den Beinen durchführen oder eine Schrittfolge, beispielsweise in Kombination mit Kniebeugen, durchführen.

Fitness zu Hause Po

Po-Workout für zu Hause

Kniebeugen oder Squats zielen auf den gesamten Körper ab, legen den Fokus der beanspruchten Muskelgruppen jedoch auf die Beine und den Po. Zudem sind sie recht variabel, in ihrer Ausgangsform jedoch sehr simpel: Stellen Sie sich gerade hin und platzieren Sie die Füße etwa schulterbreit. Nun beugen Sie die Knie so tief Sie können, während der Oberkörper sich senkrecht senkt. Achten Sie dabei auf eine aufrechte Haltung des Oberkörpers und halten Sie den Rücken stets gerade. Durch Hanteln oder Sprünge erhöhen Sie das Niveau.

Eine weitere Möglichkeit, um den Po zu Hause zu trainieren, sind sogenannte Glute-Bridges. Hierzu legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte und winkeln die Beine an. Nun heben und senken Sie das Becken langsam, während Sie die Gesäßmuskulatur bewusst anspannen. Hier lässt sich der Schwerpunkt der beanspruchten Muskelgruppen durch die Fußstellung verändern, indem Sie sie für einige Sätze näher an das Gesäß stellen oder die Beine etwas weiter strecken.

Fitness zu Hause Bauch

Bauchmuskeltraining für zu Hause

Planke: Bringen Sie sich in die Stützposition. Die Füße berühren den Boden mit den Zehenspitzen und die Hände stellen Sie etwa Hüftbreit auf Höhe der Schultern auf dem Boden ab. Nun stützen Sie sich ab. Achten Sie dabei darauf, dass der Bauch fest ist, ziehen Sie den Bauchnabel ein und entspannen Sie den Nacken. Halten Sie die Position für 30 Sekunden und versuchen Sie, sich mit jedem Satz um 5 Sekunden zu steigern. Eine Variation besteht darin, die Füße oder Hände abwechselnd anzuheben oder die Knie nacheinander in Richtung Ellenbogen anzuziehen.

Seitliche Planke: Diese Bauchübung für zu Hause konzentriert sich auf die seitlichen Bauchmuskeln. Legen Sie sich seitlich auf eine Sportmatte, verlagern Sie das Gewicht auf den Unterarm sowie die Beine, stützen Sie sich mit beidem ab und heben Sie die Hüfte an. Schieben Sie nun das Becken in die Höhe und halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Wenn Sie die Bauchübung abwandeln möchten, können Sie im nächsten Satz die Hüfte immer wieder heben und senken, ohne dass Sie den Boden berührt.

Russian Twist: Setzen Sie sich auf eine Sportmatte, strecken Sie die Beine aus und heben Sie sie einige Zentimeter über dem Boden an. Lehnen Sie den Oberkörper nach hinten und beginnen Sie nun, mit den Armen von einer Seite zur anderen zu rotieren. Diese Übung zielt sowohl auf die geraden wie auch auf die seitlichen Bauchmuskeln ab.

Crunch: Legen Sie sich rücklings auf eine Sportmatte und winkeln Sie die Beine an. Nun nehmen Sie die Hände an die Schläfen, heben die Schultern an und ziehen sich leicht, ohne zu zerren, mit dem Oberkörper, so weit es geht, nach oben. Das Kinn bleibt dabei in seiner natürlichen Position, sodass mindestens eine Faust breit Abstand zur Brust besteht. In einer abgewandelten Variante stellen Sie die Arme auf, heben die Beine und ziehen sie immer wieder an den Oberkörper heran.

Fitness zu Hause Rücken

Rückentraining für zu Hause

Superman: Legen Sie sich auf einer Sportmatte mit ausgestreckten Beinen flach auf den Bauch, verschränken Sie die Hände vor dem Kopf und legen Sie die Stirn darauf ab. Nun versuchen Sie sanft, den Oberkörper zu heben, während die Stirn sich nicht von den Handrücken löst. Reißen Sie sich nicht nach oben! Mit dieser Übung trainieren Sie den unteren Rücken zu Hause ganz einfach.

Vierfüßlerstand: Gehen Sie im Vierfüßlerstand auf eine Fitnessmatte, stellen Sie die Knie etwa hüftbreit und die Hände schulterbreit auf. Nun heben Sie diagonal einen Arm und ein Bein, bis sie jeweils die Höhe der Schulter bzw. der Hüfte erreicht haben. Spannen Sie den Bauch und das Gesäß fest an, lassen Sie den Kopf in der natürlichen Stellung als Verlängerung der Wirbelsäule und halten Sie diese Stellung für einige Zeit. Senken Sie die Extremitäten nun langsam ab und gehen Sie jeweils für die anderen Seiten genauso vor.

Schulterbrücke: Eine weitere Rückenübung für zu Hause besteht darin, dass Sie sich flach auf dem Rücken auf eine Sportmatte legen, die Arme über dem Kopf ausstrecken und die Beine im 90 Grad-Winkel in den Kniekehlen aufstellen. Nun heben Sie das Becken, bis der Oberkörper und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden, und halten die Position einige Sekunden lang. In einer weiteren Variante strecken Sie ein Bein gerade aus und wechseln anschließend.

Fitness zu Hause Brust

Brusttraining zu Hause

Eine bekannte Brustübung für zu Hause sind die klassischen Liegestütze. Eine andere Möglichkeit, Ihre Brustmuskeln zu Hause zu trainieren, sieht folgendermaßen aus: Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Fitnessmatte, winkeln Sie die Beine an und nehmen Sie zwei gefüllte Trinkflaschen zur Hand (mit der Größe der Flaschen bestimmen Sie selbst das Gewicht). Nun heben und senken Sie die Flaschen vor der Brust. Um den Schwerpunkt ein wenig zu verändern, passen Sie den Bewegungsradius an und senken Sie die Flaschen jeweils seitlich Ihres Oberkörpers ab.

Cardiotraining für zu Hause

Ihre Ausdauer sollte auf keinen Fall zu kurz kommen, weshalb Sie regelmäßige Cardioeinheiten in Ihr Fitnesstraining zu Hause integrieren sollten. Dies kann beispielsweise mit Hilfe eines Bewegungstrainers geschehen. Wenn Sie einen Garten haben, probieren Sie doch einmal das Springseilspringen aus. Auch straffes Spazierengehen oder eine Runde mit dem Fahrrad sind tolle Möglichkeiten für die Gestaltung eines abwechslungsreichen Cardioprogrammes. Sollten Sie das Joggen für sich in Erwägung ziehen, achten Sie unbedingt auf die passenden Sportschuhe, die sich nach den individuellen Bedürfnissen Ihres Fußes richten sollten.

Um Sie bei der Ausführung Ihrer Fitnessübungen zu unterstützen, finden Sie bei WELLSANA passende Sportgeräte für zu Hause wie Pedaltrainer, die das Fahrradfahren vom Sessel aus ermöglichen und mit denen Sie auch bei körperlichen Einschränkungen in Bewegung bleiben können. Trekkingstöcke unterstützen Sie beim Wandern, mit dem Sie Ihre Ausdauer stärken können. Crosstrainer können Sie einfach zu Hause aufstellen, um regelmäßig darauf Ihre körperliche Fitness zu stärken. Kleingeräte wie Springseile, Hanteln oder Fitnessbälle unterstützen Sie ebenfalls beim Training in den eigenen vier Wänden. Und um eine bequeme Unterlage zu haben, können Sie hier passende Fitnessmatten auswählen.

Fitness zu Hause Struktur

Struktur und Trainingsplan: Wie kann ich effektiv Fitness zu Hause machen?

Struktur und Trainingsplan: Wie kann ich effektiv Fitness zu Hause machen?

Sie fragen sich, wie Sie Ihre Sporteinheiten möglichst effektiv gestalten? Dann hilft Ihnen ein Trainingsplan für zu Hause dabei, Struktur in Ihre Workouts zu bringen.

Fitness zu Hause Häufigkeit

Häufigkeit: Ist jeden Tag Trainieren gesund?

Häufigkeit: Ist jeden Tag Trainieren gesund?

Grundsätzlich ist es wichtig, regelmäßige Reize zu setzen, um von den positiven Effekten zu profitieren. Doch die Frage, wie oft Sie eine Muskelgruppe trainieren sollten, lässt sich nicht pauschal beantworten. Hierbei kommt es auf Ihr bisheriges Fitnesslevel und Ihre Ziele an. Grob lässt sich jedoch sagen, dass Sie jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche trainieren sollten, um Muskulatur aufzubauen. Für den Muskelerhalt oder den Start ins Training nach einer längeren Auszeit kann bereits ein leichtes Krafttraining zwei- bis dreimal wöchentlich ausreichen. Dazu wählen Sie drei bis vier effektive Übungen aus. Der Bedarf ist jedoch individuell, sodass Sie ihn von Ihrem persönlichen Wohlbefinden abhängig machen sollten. Halten Sie im Zweifel Rücksprache mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder einem erfahrenen Fitnesstrainer.

Obwohl sich die Aufteilung des täglichen Trainings in die unterschiedlichen Körperzonen anbietet, bedeutet die Konzentration auf eine spezielle Muskelgruppe im Übrigen nicht automatisch, dass Sie sie jedes Mal separat trainieren sollten. So setzen viele Home-Workout-Übungen zwar einen Fokus – beispielsweise auf den Oberkörper – zielen jedoch dennoch auch auf weitere Bereiche ab, sodass Sie diese bereits zu einem Teil abgedeckt haben. Zudem gibt es eine Vielzahl an Ganzkörpertrainings für zu Hause und Übungen wie Kniebeugen und Schulterdrücken, bei denen Sie Ihren gesamten Körper beanspruchen.

Fitness zu Hause Beispiel

Ein Beispiel für einen Trainingsplan, mit dem Sie zweimal pro Woche Ihre Muskulatur stärken, kann folgendermaßen aussehen:

Workout A:

Fokus auf Oberkörper: Liegestütze + Abdrücken + 1 Ganzkörperübung, beispielsweise Kniebeugen

Workout B:

Fokus auf Unterkörper: Ausfallschritte + Kniebeugen + Glute-Bridge

Von jeder der Übungen führen Sie insgesamt drei Sätze á acht bis 12 Wiederholungen durch. Zusätzlich ist es sinnvoll, regelmäßige Cardioeinheiten zu integrieren, um Ihr Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen und die Ausdauer zu verbessern.

Stellen Sie die Übungen variabel zusammen und wählen Sie beliebig aus dem oberen Bereich. Möchten Sie einen weiteren Tag trainieren, um noch einen Fokus zu setzen? Dann legen Sie eine dritte Trainingseinheit ein und konzentrieren sich an diesem Tag beispielsweise auf den Bauch und den Rücken. Kombinieren Sie dazu drei Übungen und führen Sie nach dem oben vorgeschlagenen Modell in 3 Sätzen nacheinander durch.

Fitness zu Hause Dauer

Wie lange sollte ich täglich trainieren?

Wie lange sollte ich täglich trainieren?

30 Minuten können mit effektiv aufeinander abgestimmten Übungen bereits ausreichen, um einen positiven Trainingseffekt zu erzielen. Wichtig ist es, dass Sie den Muskel beanspruchen und diesen Reiz regelmäßig intensivieren, beispielsweise durch eine Erhöhung der Wiederholungen pro Satz, oder falls Sie mit Heimtrainern oder Fitnesskleingeräten trainieren. Sobald Sie bemerken, dass Sie Fortschritte machen, können Sie den Trainingsplan um weitere Übungen ergänzen und die tägliche Trainingszeit erhöhen – zunächst auf 60, ggf. später auf 90 Minuten.

Fitness zu Hause Routine

Feste Routinen schaffen

Übrigens: Um leichter dabeizubleiben und die Motivation stets hochzuhalten, ist es hilfreich, Routinen zu etablieren. Stehen Sie beispielsweise immer zur selben Uhrzeit auf und starten danach direkt mit Fitnessübungen ohne Geräte für zu Hause in den Tag, um danach unter die Dusche zu gehen, ergibt sich nach einiger Zeit ein gleichmäßiges Muster. Dieses werden Sie nach einiger Zeit automatisch einhalten, ohne dass es Sie viel Mühe oder Überlegung kostet. Suchen Sie sich daher einen festen Zeitrahmen, den Sie für gewöhnlich einhalten können, um feste Sportroutinen zu entwickeln und profitieren Sie von der Macht der Gewohnheit.

Fitness zu Hause Pause

Dem Körper Pausen gönnen

Sollten Sie sich entscheiden, häufiger als 2-3-mal pro Woche zu trainieren, behalten Sie im Kopf, dass festgelegte Pausen ebenso wichtig sind für den Körper wie regelmäßige Bewegung. Auch bei der Fitness zu Hause bildet der Körper natürlicherweise das Stresshormon Cortisol, wenn er beansprucht wird. Damit dieser Spiegel wieder sinkt und auch die Muskulatur Zeit zur Regeneration hat, sollten Sie mindestens an zwei Tagen pro Woche eine Sportpause einlegen. Sollten Sie sich trotzdem bewegen und an Ihrer etablierten Fitnessroutine festhalten wollen, empfehlen wir Ihnen moderate Bewegung und leichtes Ausdauertraining für zu Hause, zum Beispiel beim Spazierengehen oder mit ausgewählten Dehn- und Mobilitätsübungen, die auch die Muskeln umgebenden Bänder und Gelenke stärken.

Neben der regelmäßigen Bewegung spielen natürlich auch eine ausgewogene Ernährung und ein gesundes Schlafverhalten eine große Rolle.

Sind Sie noch auf der Suche nach der passenden Sportbekleidung? Im WELLSANA Online-Shop erwartet Sie eine große Auswahl an sportiver Mode für Damen und Herren.


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