Gesunder Schlaf - was die Schlafforschung uns über Schlafphasen, Schlaftypen und Schlafstörungen lehrt

Etwa ein Drittel seines Lebens schläft der Mensch. Dieser hohe Anteil macht deutlich, wie essentiell ein gesunder Schlaf für unsere Gesundheit, unsere Zufriedenheit und unser Wohlbefinden ist. Um im Schlaf Erholung zu erfahren, ist es unabdingbar, die Wichtigkeit eines gesunden Schlafes zu verstehen und ihn nicht nur als Notwendigkeit anzusehen. Priorisieren Sie Ihren Schlaf! Schlafen macht schlau und schön – nutzen Sie also die erholsame Wirkung des Schlafes, um Ihr Wohlergehen und Ihre Leistungsfähigkeit zu stärken.

Eine große Anzahl körperlicher Prozesse und Regenerationen wie die Verarbeitung des am Tage Erlebten und zahlreiche Reparaturvorgänge in den Zellen findet nur statt, während Sie schlafen. Diese Ruhepause für den Körper beeinflusst dadurch unsere Gesundheit in erheblichem Maße.



Ist ein natürlicher Schlaf ein gesunder Schlaf?


Früher wurde der Schlaf als passiver Zustand angesehen, doch heute weiß man, dass es unterschiedliche Bewusstseinszustände gibt, in denen sich der Körper befinden kann. Forscher gehen davon aus, dass die Evolution den Menschen zu einem effektiven Hochleistungsschläfer gemacht hat. Wir bekommen mehr REM-Schlaf in kürzerer Zeit, da wir, anders als beispielsweise Menschenaffen, die auf den Bäumen schlafen, unseren Schlafplatz am Boden errichten mussten – und das immer in der Gefahr, auf Feinde zu treffen.

Doch wie bekommen wir einen gesunden Schlaf? Dafür lohnt sich ein Blick auf Naturvölker, die in der Regel einen erholsamen Schlaf genießen. Sie stehen am Morgen mit dem Tageslicht auf, das eine Ausschüttung vieler Glückshormone bewirkt und die Melatoninproduktion in der Nacht beendet, und gehen schlafen, wenn die Umgebungstemperatur wieder fällt und das rote Licht des Sonnenuntergangs sowie die Dunkelheit die Melatoninproduktion wieder steigen lassen. Am Temperaturminimum, wenn die Temperatur wieder zu steigen beginnt, wachen sie wieder auf. Naturvölker haben also einen an die natürliche Umgebung angepassten Tag-Nacht-Rhythmus, dessen Einhaltung uns heutzutage deutlich schwerer fällt, da wir unser Leben von der Nacht unabhängig gemacht haben. Lange Arbeits- und Ladenöffnungszeiten, Schichtarbeit, grelle Beleuchtung von Straßen und Häusern, eine unruhige Umgebung, Lärm bis in die Nacht hinein und viel Zeit, die wir vor digitalen Bildschirmen verbringen, sorgen dafür, dass unser Biorhythmus durcheinandergeraten kann. Das führt nicht selten zu Schlafstörungen.


 

Was bewirken die Schlaftypen?


Deutschland gilt als das Land der Frühaufsteher. Betrachtet man jedoch die verschiedenen Bio-Rhythmen der Menschen, ist das eigentlich nicht für alle Menschen sinnvoll. Die sogenannten Chrono- oder auch Schlaftypen lassen sich in Lerchen und Eulen unterteilen, daneben bestehen auch Mischformen wie leichte Früh- oder Spättypen. Sind Sie eine Lerche, werden Sie am Abend früh müde und starten dementsprechend schon früh gut gelaunt in den Tag, gehören Sie jedoch zu den Eulen, sind Sie abends lange munter und wachen dafür natürlicherweise morgens später auf. Da dieser Chronotyp jedoch oftmals mit dem heutigen Lebensrhythmus kollidiert, geraten Eulen häufig in den sozialen Jetlag; sie müssen sich ständig entgegen ihrer inneren Uhr an frühe Schul-, Ausbildungs- und Arbeitszeiten anpassen, denn die Schlaftypen sind uns angeboren und lassen sich nicht umerziehen.


 

Die Bedeutung der Schlafphasen für die körperliche und geistige Erholung


Wichtig für einen erholsamen, gesunden Schlaf ist vor allem das Durchleben aller Schlafphasen in der Nacht, wobei der Tiefschlaf von besonderer Bedeutung ist. Im Schlaf durchlaufen wir etwa vier bis sechs Schlafzyklen, die in Wellen nach einem sich wiederholenden Rhythmus von etwa eineinhalb Stunden auftreten.

Auf die Wachphase folgt das Einschlafen, bei dem die Melatoninausschüttung beginnt und die Reaktionszeiten sich verlängern. Zahlreiche Körperfunktionen werden in dieser ersten Schlafphase herabgesetzt: Der Blutdruck und die Körpertemperatur sinken, die Atmung und der Herzschlag werden langsamer und unsere Muskeln entspannen sich. Im Leichtschlaf, der zweiten Phase, können wir noch relativ einfach von äußeren Einflüssen aufgeweckt werden. Im sich anschließenden Normalschlaf (der dritten Schlafphase) lassen uns nur noch laute Geräusche erwachen. Darauffolgend kommt der Körper in den Tiefschlaf. In dieser erholsamsten vierten Phase erfahren wir Entspannung, unsere Zellen regenerieren sich und unser Immunsystem wird gestärkt. Der Tiefschlaf geht schließlich in den Traum- bzw. REM-Schlaf (von engl.: rapid-eye-movements, den schnellen Augenbewegungen) über, in dem die Geschehnisse des Tages verarbeitet und Wissen gespeichert werden.


 

Ein Schlafzyklus, in dem wir alle Schlafphasen einmal erleben, dauert etwa 90 Minuten. Nachdem wir etwa vier bis sechs dieser Zyklen pro Nacht durchlaufen, ergibt sich so eine individuelle Gesamtschlafenszeit von sechs bis neun Stunden. Dieser Schlafbedarf unterliegt im Laufe eines Lebens ebenfalls Veränderungen.


 

Schlafstörungen


Der Wecker klingelt, aber Sie sind noch müde, da Sie nachts wachlagen oder viel zu früh aufgewacht sind? Sie versuchen zu schlafen, aber kommen nicht zur Ruhe? Etwa 25% aller Menschen sind von Schlafstörungen betroffen, die häufig darauf zurückzuführen sind, dass der Kopf nicht zur Ruhe kommt. Mediziner kennen heute 110 verschiedene definierte Schlaf-Wach-Störungen. Einschlafprobleme, häufiges nächtliches Erwachen, Schwierigkeiten wieder in den Schlaf zu finden oder auch zu frühes Erwachen können in der Ruhephase des Körpers einen unangenehmen Leistungsdruck entstehen lassen. Schlafmangel kann für den Körper Stress bedeuten – er reagiert mit einem erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol, wodurch alle Körperfunktionen noch einmal hochgefahren werden. Als Faustregel gilt: Wer drei Wochen lang drei Mal pro Woche mehr als drei Stunden wach liegt, sollte seine Schlafstörungen ärztlich abklären lassen.

Schlafstörungen lassen sich in primäre und sekundäre Schlafstörungen unterteilen. Zu den primären Schlafstörungen zählen solche, die ohne zugrundeliegende Erkrankungen auftreten. Dazu gehören Dyssomnien, also Einschlaf- und Durchschlafstörungen ebenso wie eine übermäßige Schläfrigkeit am Tage, und Parasomnien wie das Schlafwandeln, der Pavor nocturnus (Angstattacke mit anschließendem Erwachen) und Albträume. Problematisch für das Einschlafen kann beispielsweise das LED-Licht aus Bildschirmen werden. Es enthält viel blaues Licht, das auch im Tageslicht enthalten ist und Menschen schlechter einschlafen lässt. Grünes Licht oder rotes Licht hingegen können schlaffördernd wirken.

Sekundäre Schlafstörungen beruhen hingegen meist auf einer bestehen Erkrankung. Mögliche Ursachen für diese Schlafprobleme sind das Schlafapnoe-Syndrom, Asthma bronchiale, Inkontinenz, das Restless-Legs-Syndrom oder auch nächtlicher Juckreiz.


 

Gesunder Schlaf – was ist dafür nötig?


Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene, um einen gesunden Schlaf zu fördern und Schlafstörungen zu vermeiden. Wichtig ist es, am Abend auch ausreichend müde zu sein. Bewegen Sie sich daher tagsüber an der frischen Luft, nutzen Sie das natürliche Licht und gestalten Sie Ihren Tag aktiv. Dekorieren Sie Ihr Schlafzimmer möglichst reizarm und entfernen Sie störende Faktoren wie Bildschirme, sichtbare Uhren, Licht- und Geräuschquellen. Lüften Sie noch einmal, bevor Sie ins Bett gehen, um die Luft mit Sauerstoff anzureichern und die Temperatur auf 16 bis 18° Celsius zu senken. Rituale am Abend können Ihnen helfen, um ruhig ein- und durchzuschlafen: Vermeiden Sie vor dem Zubettgehen Alkohol, Nikotin und Koffein. Sorgen Sie für eine ausgeglichene Stimmung und sehen Sie sich bis zwei Stunden vor dem Gang ins Bett keine aufreibenden Filme mehr an. Bei länger andauernden Schlafstörungen können Ihnen Entspannungsübungen oder Baldrianextrakte wieder zu einem gesunden Schlaf verhelfen.

Wichtig ist der richtige Ort zum Schlafen: Statten Sie Ihr Bett mit hochwertigen Bettwaren und einer zu Ihren Anforderungen passenden Matratze aus und nutzen Sie es zudem nur zum Schlafen, um es als Ort der Ruhe und Entspannung für eine gute Nacht und einen harmonischen Morgen zu wahren.


 

Wann der Schlaf gefährlich werden kann


Fühlen Sie sich häufig auch nach einer ausreichend langen Nachtruhe nicht erholt oder haben Probleme, sich zu konzentrieren? Langanhaltendes Schnarchen oder eine Schlafapnoe, bei der während des Schlafes der Atem für einige Sekunden aussetzt, können nicht nur den regenerierenden Schlaf stören, sondern auch nachhaltig Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Doch die meisten Menschen, die von den Schlafproblemen betroffen sind, merken gar nichts von den nächtlichen Belastungen. Wir verraten Ihnen, wie weitreichend die Folgen sein können und geben Ihnen Tipps, um wieder einen gesunden Schlaf genießen zu können.

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Der ideale Schlafplatz für eine gute Nacht und einen entspannten Morgen


Vom Bett mit passender Liegehöhe, über die Matratze und das Lattenrost bis hin zum Kissen und den idealen klimaregulierenden Bettwaren: Für einen gesunden Schlaf muss der Schlafplatz zu Ihnen passen und Ihren Nacken sowie die natürliche Form Ihrer Wirbelsäule auch in Ihrer liebsten Schlafposition unterstützen. Die Auswahl ist groß und kann schnell überfordern. Wenn Sie Ihre Ansprüche kennen, ist der Weg zum idealen Ruheort in der Nacht allerdings gar nicht mehr so weit. Worauf es bei Matratze und Co. noch ankommt, erfahren Sie hier.

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Was macht einen gesunden Schlaf aus?


Das Schlafbedürfnis ist nicht nur von Mensch zu Mensch unterschiedlich, es verändert sich auch im Laufe des Lebens. Während Neugeborene noch die meiste Zeit des Tages verschlafen, kommen junge Erwachsene bereits mit sieben bis neun Stunden Schlaf pro Tag aus. Dieser Schlafbedarf ändert sich ab dahin bis ins hohe Alter kaum noch. Doch der Schlaf wird anders: Die Tiefschlafphasen werden weniger, der Gesamtschlaf teilt sich häufiger in einzelne Abschnitte auf und wird insgesamt unruhiger. Doch wodurch wird unser Schlaf beeinflusst? Können wir uns „schlau schlafen“? Und ist der Schlaf vor Mitternacht tatsächlich der beste?

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Sechs Tipps für eine optimale Schlafhygiene


  • Nehmen Sie abends etwa drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen nur leichte Mahlzeiten zu sich, vermeiden Sie zudem ein Hungergefühl
  • Regulieren Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer auf 16 bis 18°C
  • Statten Sie Ihr Schlafzimmer mit einem zu Ihren Bedürfnissen passenden Bett und einer hochwertigen Matratze aus
  • Sorgen Sie für Ruhe und Dunkelheit in Ihrem Schlafzimmer und nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen
  • Verzichten Sie auf Uhren am Bett, um auch bei Schlafstörungen ohne Zeitdruck ruhen zu können
  • Halten Sie auch am Wochenende Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus ein

Lesen Sie hier, wie Sie mit weiteren Regeln einen gesunden Schlaf fördern können.