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Atemtraining

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Gesünder atmen im Alter mit Atemtraining

Drei Minuten – so lange kann der Mensch maximal ohne Atmen überleben. Nichts brauchen wir mehr als Sauerstoff. Und doch denkt kaum jemand bewusst darüber nach, dass er atmet. Denn das Atmen passiert ganz automatisch. Trotzdem können wir unter bestimmten Umständen das Atmen verlernen. Mit Atemtraining und den richtigen Übungen lässt sich dies aber auch im Alter wieder erlernen.

Inhaltsverzeichnis

Brust- und Bauchatmung: Welche Atmung gibt es?

Das Leben beginnt mit dem ersten Atemzug und endet mit dem letzten. Während Babys und Kinder eine natürliche Bauchatmung haben, gewöhnen wir uns mit dem Alter die Brustatmung an. Diese ist durch ein schnelles und flaches Atmen gekennzeichnet.

Die Brustatmung

Evolutionsgeschichtlich ist die Brustatmung dafür vorgesehen, den Körper auf die Flucht zu bereiten. Durch die geringere Sauerstoffzufuhr kommt es zu einer höheren Muskelspannung, gleichzeitig wird der Körper weniger schmerzempfindlich. In manchen Situationen ist das gewollt, etwa bei der Geburt.

Im Alltag kann die Brustatmung aber zu Verspannungen führen. Die Verengung und Erweiterung des Brustkorbs beim Aus- und Einatmen erfolgen durch die Zwischenrippenmuskeln. Dadurch werden nur die oberen zwei Drittel der Lunge belüftet. Beim Ausatmen bleiben außerdem Reste verbrauchter Luft zurück. Das kann wiederum die Sauerstoffversorgung der Zellen beeinträchtigen, wodurch Organe und Gehirn zu wenig Sauerstoff erhalten. Mögliche Auswirkungen sind dann zum Beispiel Leistungsabfall und Müdigkeit. Übrigens: Ob Sie ausreichend mit Sauerstoff versorgt sind, können Sie mit speziellen Gesundheitsprodukten bzw. medizinischen Messgeräten wie Sauerstoffmessgeräten ermitteln.

Die Bauchatmung

Bei der Bauchatmung übernimmt das Zwerchfell die hauptsächliche Atemarbeit. Sie wird daher auch Zwerchfellatmung genannt.

Normalerweise ist das Zwerchfell nach oben gewölbt. Bei Anspannung wird es allerdings flach. Dadurch kommt es zu einem Unterdruck in der Brusthöhle und damit indirekt in der Lunge, welcher durch das Einatmen ausgeglichen wird. Das Ausatmen erfolgt passiv: Indem sich das Zwerchfell entspannt, wölbt es sich wieder nach oben und es entsteht ein Überdruck. Dieser wird durch das passive Ausatmen wieder ausgeglichen.

Während die Brustatmung viel Energie verbraucht, ist die Bauchatmung also deutlich effizienter – und gesünder. Dennoch ziehen die meisten Menschen die Brust- der Bauchatmung vor. Das hat mehrere Gründe.

So sind fast alle Muskeln, die an der Atembewegung beteiligt sind, auch für die aufrechte, richtige Körperhaltung zuständig. Durch das viele und lange Sitzen, insbesondere im Büro, fällt es vielen Menschen jedoch schwer, diese aufrechte Haltung zu wahren. Dadurch ist die Bauchatmung fast unmöglich.

Daneben sorgt auch das Schönheitsideal vom flachen Bauch dafür, dass viele Menschen ihren Bauch ununterbrochen einziehen und so nicht tief ein- und ausatmen können.

Und was sind innere und äußere Atmung?

Vielleicht haben Sie auch schon einmal die Begriffe innere und äußere Atmung gehört. Dabei handelt es sich um das Zusammenspiel von Sauerstoffaufnahme und Kohlenstoffdioxidabgabe.

Als äußere Atmung wird die Atmung außerhalb der Zellen bezeichnet. Mit ihr ist der Weg des Sauerstoffs aus der Atemluft in das Blut und die Abgabe von CO2 aus dem Blut in die Atemluft gemeint.

Demgegenüber bezeichnet die innere Atmung die Nutzung des Sauerstoffs aus dem Blut zur Energiegewinnung. Als Abfallprodukt entsteht Kohlenstoffdioxid, das die Zellen in das Blut abgeben.

Spannende Fakten zum Atmen

Unser Körper vollbringt jeden Tag Höchstleistungen, wie diese Fakten zum Atmen zeigen:

  • Unsere Lunge bewegt sich rund 20.000-mal am Tag.
  • Im Ruhezustand atmen wir zwischen 12- und 16-mal pro Minute ein und wieder aus.
  • Je älter wir werden, desto weniger Atemzüge benötigen wir. Während Neugeborene bis zu 40-mal pro Minute atmen, sind es ab 30 Jahren nur noch rund 16 Atemzüge pro Minute.
  • Bei jeder Einatmung nimmt die Lunge im Durchschnitt einen halben Liter Luft auf. Das sind etwa 12.000 Liter pro Tag.
  • Bei sportlichen Höchstleistungen atmen wir bis zu 60-mal pro Minute.

Wie sollten Sie jetzt richtig atmen?

Sie wissen jetzt: Atmen ist mehr als nur Luft holen. Aber auch wenn die Atmung automatisch abläuft, können wir sie im Gegensatz zum Herzschlag oder zur Verdauung aktiv beeinflussen und so zum Beispiel unsere Konzentration fördern, Stress abbauen oder die eigene Leistungsfähigkeit stärken.

Denn im Alltag atmen wir meist flach und im oberen Brustkorbbereich. Die gesündere Alternative ist aber – wie bereits genannt – die Bauchatmung. Im Idealfall atmen Sie als tief durch den Bauch ein und aus. Dadurch verbessern sie den Gasaustausch in der Lunge und die Sauerstoffversorgung der Zellen sowie des gesamten Organismus.

Die Bauchatmung ist gleichzeitig entspannend für Körper und Geist. Denn bei ihr sinkt auch der Blutdruck und die Verdauung wird gefördert. Deshalb wird sie bei vielen Meditationstechniken und Atemübungen zur Meditation aktiv genutzt.

Apropos: Es ist besser durch die Nase als durch den Mund zu atmen. Denn sie sorgt dafür, dass die eingeatmete Luft sauber, warm und befeuchtet ist.

Und wie atme ich richtig beim Sport?

Beim Sport kann es eine echte Herausforderung sein, auf die richtige Atmung zu achten. Als Faustregel sollten Sie sich daher merken: Bei gymnastischen Übungen oder beim Kraftsport wird während der Anstrengung ausgeatmet und nach der Anstrengung eingeatmet. Damit wird die Kontraktion der Atemmuskulatur sinnvoll mit der Kontraktion der beanspruchten Muskulatur koordiniert.

Atmen kann man verlernen

Die richtige Atmung ist wichtig für die eigene Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden. Unter bestimmten Umständen kann man die richtige Atmung allerdings verlernen. Das heißt nicht, dass man nicht mehr weiß, wie man ein- und ausatmet.

Vielmehr ist damit gemeint, dass es zu einem unnatürlichen Atemrhythmus kommt, der den Organismus aus dem Gleichgewicht bringt. Die Folge können dann zum Beispiel Schwindel oder Müdigkeit sein.

In diesen Fällen kommt in der Regel die physiotherapeutische Atemtherapie zum Einsatz. Und auch bei Erkrankungen, die die Lunge betreffen, wird die Atemtherapie genutzt.

Mit Atemtraining die eigene Leistung steigern

Während die Atemtherapie eine medizinische Indikation voraussetzt, ist das Atemtraining auf der anderen Seite für jeden sinnvoll – und wird trotzdem von den meisten vernachlässigt. Dabei gilt das Atemtraining wissenschaftlich als höchst effektiv zur Leistungssteigerung. Denn Atemmuskeln können durch gezieltes Training schnell einen Leistungsunterschied erreichen.

Darüber hinaus verbessert das Training die vitale Lungenkapazität, also die tatsächliche Luftmenge, die Lunge aufnehmen und ausströmen kann, bis sie voll beziehungsweise leer ist.

Im Yoga oder Pilates wird die Atmung bereits ganz bewusst eingesetzt. Es gibt aber auch Übungen, um die Atmung ganz gezielt zu trainieren. Neben Übungen zur Stärkung der Atemmuskulatur sind das zum Beispiel auch spezielle Yoga-Atemübungen, die den Parasympathikus aktivieren. Dieser hat einen entspannenden Einfluss auf unseren Herzschlag und unser Nervensystem. Zusätzlich gibt es auch Übungen, mit denen Sie Ihre anaerobe Toleranz trainieren können.

Warum ist Atemtraining wichtig?

Stärkere Atemmuskeln ermöglichen Ihnen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Denn durch Atemtraining werden die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt, wodurch sich die Zeit bis zur Ermüdung verlängert.

Das ist besonders im Alter wichtig. Denn mit zunehmendem Alter nimmt die Lungenfunktion ab. Die Muskeln werden schwächer und das Lungengewebe verliert an Elastizität. Die Folge: Die Atemwege ziehen sich zusammen. Außerdem gehen die Brustkorbknochen zurück, wodurch sich die Lunge weniger ausbreiten kann. Wenn das Zwerchfell nun nicht mehr richtig arbeitet, wird der Körper mit weniger Sauerstoff versorgt und Sie fühlen sich müder.

Durch die biologischen Umbauprozesse im Verlauf des Lebens fällt aber nicht nur das Atmen zunehmend schwerer. Schwache Atemmuskeln sind zusätzlich ein Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen.

Mit nur fünf bis zehn Minuten pro Tag können Sie Ihre Atemmuskeln gezielt trainieren. So befreien Sie die Lunge von angesammelter und verbrauchter Luft, erhöhen den Sauerstoffgehalt im Organismus, sind leistungsfähiger und fühlen sich fitter. Denn mehr Sauerstoff im System bedeutet auch, dass Sie Ihren Körper länger belasten können.

Atemtraining kommt aber nicht nur der körperlichen Gesundheit zugute. Atemübungen können auch helfen, Ängste abzubauen, Wut oder Stress besser zu bewältigen und verschiedene Prozesse wie die Verdauung zu unterstützen oder den Stoffwechsel natürlich anzuregen. Und das zeigt sich letztlich auch auf der Waage. Tipp: Schaffen Sie zunächst ein gutes Raumklima. Denn wenn Sie sich rundum wohlfühlen, können Sie das Atemtraining richtig durchführen, Verspannungen lösen und abschalten. Um das Raumklima zu regulieren helfen Ihnen verschiedene Gesundheitsprodukte und Alltagshilfen, zum Beispiel Raumdiffuser, Kerzen oder Kissen.

5 einfache Atemübungen für den Alltag

Da viele Menschen im Alltag gestresst oder häufig müde sind, lohnt es sich auf jeden Fall, Atemtechniken in die tägliche Routine einzubauen. Damit Sie wissen, wie Sie Ihr Atemtraining gestalten können, haben wir Ihnen eine Reihe von Atemübungen zusammengestellt, die Sie im Haus und Garten durchführen können.

Die 4711-Methode bei zu schneller Atmung

Eine zu schnelle Atmung kann Blutdruck und Herzfrequenz negativ beeinflussen. Bei diesem unnatürlichen Atemrhythmus kann die 4711-Methode helfen, die Sie mehrmals am Tag durchführen können.

Sie funktioniert ganz einfach: Atmen Sie 4 Sekunden ein, anschließend 7 Sekunden aus. Das Ganze führen Sie 11 Minuten lang durch.

Damit lässt sich das Atemtempo halbieren. Wichtig ist, dass die Ausatmung länger dauert als die Einatmung. Während das Einatmen den Sympathikus (aktivierender Teil des autonomen Nervensystems) aktiviert, reagiert beim Ausatmen der Parasympathikus (Ruhenerv). Dadurch kommt es zu einer entspannenden Wirkung und die Atmung beruhigt sich.

Atemtechnik zur Beruhigung: Pranayama Übungen für mehr Entspannung

Pranayama ist eine altindische Atemtechnik, die den Körper beruhigen und das Wohlbefinden verbessern soll. So funktioniert das Atemtraining:

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker, Stuhl oder ein passendes Sitzkissen und schließen Sie die Augen.
  • Mit dem rechten Daumen verschließen Sie nun das rechte Nasenloch, während Ringfinger und kleiner Finger sanft auf dem linken Nasenflügel liegen. Dadurch strömt der Atem in den linken Nasenflügel hinein.
  • Atmen Sie auch durch den linken Nasenflügel aus und verschließen Sie für die nächste Einatmung das linke Nasenloch mit Ringfinger und kleinem Finger. Der Daumen löst sich gleichzeitig vom rechten Nasenloch, so dass die Luft nun über dieses ein- und ausströmen kann.
  • Wiederholen Sie das Prozedere fünf Minuten lang. Achten Sie darauf, dass Sie in dieser Zeit gerade Sitzen und die Nasenlöcher nicht verkleben. So trägt diese Atemübung optimal zur Entspannung bei.

Atemtechnik zum Einschlafen: Besser einschlafen mit der 478-Methode

Jeder kennt es: Man wälzt sich unruhig im Bett, weil man nicht einschlafen kann. Schäfchen zählen funktioniert ebenso wenig wie eine Tasse Beruhigungstee. Dann sollten Sie es einmal mit der 478-Methode versuchen, um besser zu schlafen. Dafür müssen Sie nur Folgendes tun: * Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein. * Halten Sie Ihren Atem für 7 Sekunden an. * Atmen Sie 8 Sekunden lang aus und pressen Sie währenddessen die Lippen zusammen.

Sie können die 478-Technik zum Einschlafen, um gesund zu schlafen, oder auch zu einem beliebigen Zeitpunkt am Tag oder in der Nacht anwenden, um sich ruhiger zu fühlen.

Dosierte Lippenbremse zur besseren Sauerstoffaufnahme

Die dosierte Lippenbremse zählt zu den therapeutischen Atemtechniken. Sie verhindert ein Zusammenfallen der Bronchien während der Ausatmung, zum Beispiel bei einem Asthmaanfall oder körperlicher Belastung.

Doch wie funktioniert diese Atemübung bei Asthma und Co.? Bei dieser liegen Ihre Lippen während der Ausatmung leicht aufeinander. Dadurch strömt die Luft langsamer und gegen leichten Widerstand aus. Dadurch wird verhindert, dass der Druck in der Lunge zu schnell abfällt und die Bronchien in der Folge zusammenfallen. Durch die Lippenbremse lässt sich außerdem der Hustenreiz vermindern und die Sauerstoffaufnahme der Lunge verbessern.

Zungen- und Mundübungen gegen das Schnarchen

Schnarchen ist immer lästig. Meist für den Bettpartner, manchmal aber auch für den Schnarchenden. Um das Schnarchen oder laute Atmen in den Griff zu bekommen, gibt es verschiedene Übungen für Zunge und Mund, die helfen können: * Drücken Sie den hinteren Teil der Zunge nach unten und gleichzeitig die Spitze der Zunge gegen die Schneidezähne. Wiederholen Sie die Übung 20-mal. * Pressen Sie die Spitze der Zunge gegen den Gaumen und lassen diese so weit wie möglich nach hinten rutschen. Wiederholen Sie die Übung 20-mal. * Formen Sie mit Ihren Lippen einen Kussmund und behalten Sie die Position für etwa 10 Sekunden, bevor Sie den Mund wieder entspannen. * Öffnen Sie den Mund so weit, wie Sie können. Danach den Mund wieder schließen und die Lippen fest aufeinander pressen.

Mit diesen Übungen trainieren Sie vor allem Ihre Rachenmuskulatur, wodurch sich das Schnarchen bis zu einem gewissen Grad verringern lässt. Dafür müssen Sie die Übungen und Tipps gegen Schnarchen aber regelmäßig über mehrere Monate durchführen.

Neben diesen Übungen gibt es noch viele weitere – zum Beispiel kohärentes Atmen, die Box Atmung, Wim Hof Atmen, die Buteyko Atmung. Welches der Atemtrainings für Sie am besten geeignet ist, können Sie letztlich nur durch das Ausprobieren herausfinden.

Atmen Sie sich gesund mit regelmäßigem Atemtraining

Gesund durch atmen? Grundsätzlich können Sie sich beim Sport und in der Freizeit fit und gesund halten. Es gibt zahlreiche Aktivitäten für draußen sowie Fitness für zu Hause. Doch auch die richtige Atmung trägt zur Gesundheit bei. Manchmal kann auch eine einfache Erkältung das Atmen für kurze Zeit erschweren. In diesen Fällen können Inhalatoren und Bettruhe bereits Linderung verschaffen. Bei langfristigen Atemproblemen (z.B. unnatürlicher Atemrhythmus) sollten Sie diese jedoch unbedingt von einem Arzt abklären lassen.

In allen anderen Fällen können Sie es einfach mal mit Atemtraining probieren. Bei regelmäßiger Anwendung über mehrere Monate werden Sie eine signifikante Verbesserung von Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden spüren. Gerade im Alter bleiben Sie durch Atemgymastik weiterhin selbstständig und aktiv.


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